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Luis Pablo García Coronado

la vida deportiva de un tipo "normal"

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estiramientos

Por qué duelen los isquiotibiales.

isquiotibiales

Siempre que trato a alguien en consulta con alguna lesión o algún dolor, les doy una pequeña o gran charla, y siempre comento, que los dolores o las lesiones, son la suma de muchas circunstancias o no suelen ser el resultado de un sólo acto, aunque en muchas ocasiones lo parezca. Sensaciones, emociones y experiencias se transforman en estas molestias.

Dicho esto, decir que los isquiotibiales es la musculatura posterior de la pierna, y que va del isquion de la pelvis, hasta la rodilla, tibia y peroné.

Esta musculatura está constantemente trabajando en nuestra estática cuando estamos de pie, nos ayudan a mantenernos de pie y que no nos caigamos y por su puesto es una parte activa de la marcha, cuando andamos y lanzamos el paso, los isquiotibiales son los que “nos acortan el paso” y hacen que avancemos.

En muchas ocasiones, las molestias en esta parte, aparecen en personas que trabajan durante muchas horas sentados, posición en la que están acortados, y van a perder poco a poco elasticidad, y favorecerá el riesgo de lesión, tanto en esta parte, en el isquiotibial, como en la zona lumbar, ya que el isquiotibial acortado, al insertarse en el isquion de la pelvis, va a tirar de la pelvis, provocando tensión en la zona lumbar. Por eso son importantes los descansos en el trabajo, y no estar tantas horas sentados, hay que levantarse como mucho cada dos horas, para dar un paseo y estirar estos músculos, y estirar no es ponerse a hacer una tabla de estiramientos en casa, simplemente pasear un poco.

Al ser una musculatura que tiende al acortamiento, la lesión suele aparecer al hacer una zancada larga, o un gran esfuerzo con la pierna, como subiendo en trails o haciendo cuestas.

La molestia es ese pinchazo en la parte posterior del muslo, que hace que nos echemos la mano constantemente.

Suelen ser dolores limitantes, para la práctica deportiva, y lo primero que hay que hacer es confirmar que no hay rotura. Nos puede ayudar que alguien nos mire la parte posterior del muslo, y de la rodilla, y que no haya hematoma, eso nos puede indicar que es una sobrecarga o una contractura.

En estos casos, lo mejor es aplicar calor, o bien con agua caliente de la ducha, no abrasiva, simplemente por encima de 37º o meter en el microondas unas bolsas de semillas. Aplicar el calor 15 minutos, no más, y después hacer unos estiramientos suaves, como siempre acompañados de estiramientos de músculos del resto de la pierna, no sólo los isquiotibiales, ya que muchas veces, aparecen estos dolores por descompensaciones y podemos aprovechar para estirar bien toda la pierna.

También podemos automasajearnos la zona, con cuidado, pero se agradecerá.

La actividad que puedas hacer o no, va a depender de la clínica del dolor que tengas. Si es moderado, puedes seguir corriendo suave, sabiendo que estás al límite, y por tanto, deben ser carreras suaves, llanas, por terreno cómodo, y zancada normal, parando a estirar las veces que sean necesarias. Si el dolor es más intenso, hacer ejercicios sin impacto, bici o elíptica, o natación con pullboy entre las piernas.

Las molestias musculares son el mejor motivo para acudir al fisioterapeuta, cada vez tienen más herramientas para tratarlas, y todas son válidas, lo que si hay que averiguar el origen de la sobrecarga, que pueden ser malos hábitos posturales, alteraciones biomecánicas, o quizá que hay algo en tu vida que no te deja avanzar, ahí lo dejo, el resto lo tienes que pensar tú 😉

Salud amigos.

Cintilla Iliotibial o Rodilla del Corredor

cintilla iliotibial

A lo mejor os suena esta historia…

Parece que todo va según lo previstos, los entrenamientos se cumplen, el objetivo está cerca, y todo bajo control, hasta que de repente, sin saber muy bien por qué, aparece un dolor, no un dolor cualquiera, un dolor en la rodilla, ni por delante, ni por detrás, está bien localizado en la parte de fuera de la rodilla, lo que llaman los que saben el cóndilo femoral externo, pues debe ser eso, si ellos lo dicen, pero a mi me duele ahí.

Es un dolor intenso, de esos que te obligan a parar, que a veces te deja correr durante unos minutos, pero aparece, y vuelve a a aparecer, y a veces hasta andando, ya no tengo por que correr por que me duele al andar, incluso en reposo a veces cuando estoy sentado o me levanto.

Qué frustración, qué cabreo, qué rabia…!! Qué puedo hacer ahora….?!

Esta historia posiblemente la habéis oído o quizá os ha pasado a muchos de vosotros, a veces al empezar la temporada o bien cuando la carga de kilómetros es bastante alta.

La cintilla ilitiobial es parte del tensor de la fascia lata, que recorre toda la parte externa del muslo, muchos quizás si os tocáis ahora mismo en esa zona, podéis localizar algún punto de dolor, lo que puede significar que esa zona no está trabajando correctamente y por tanto hay posibilidades de que se cargue la cintilla iliotibial.

Las alteraciones biomecánicas, suele ser una de las principales causas, por lo que debemos corregir estas alteraciones para que el gesto repetitivo que daña esta estructura deje de causar este efecto. Podemos recurrir a las plantillas, como siempre, que parece que las plantillas es la solución para todos los males del corredor. Lo bueno es que al hacer las plantillas se podrá hacer un estudio biomecánico o bien estático, o bien dinámico de la marcha, por lo que se podrá valorar las alteraciones que hay.

También se puede estirar, el tensor de la fascia lata es difícil de estirar, yo recomiendo, cuando aparece este dolor, sustituir durante un corto periodo las sesiones de running, por sesiones de estiramientos completas de ambas piernas y de todos los músculos y grupos musculares, para intentar corregir cualquier alteración que indirectamente pueda estar provocando esta molestia.

También, cuando aparece esta lesión, es importante plantearnos el dedicar más tiempo a la técnica de carrera, ya que en algo estamos fallando, y nos aparece este dolor.

Estirar y trabajar la técnica de carrera son cosas que todos sabemos que son importantes, pero que las obviamos, o las guardaos en el cajón desastre sabiendo que un día de estos lo abriré y lo sacaré, pero nunca llega ese día.

Y por que no hablar de la fuerza, otro gran olvidado. Cuando aparece esta lesión, se puede trabajar siempre que no aparezca dolor la fuerza, y así aprovechar el periodo de reposo de running y sacar “provecho” al tiempo de descanso.

Para quitar el dolor las medidas normales de hielo, cremas y analgésicos pautados por el facultativo, y os podéis masajear las zonas del muslo en las que encontréis dolor. También puedes visitar a tu fisioterapeuta de confianza 😉

Importante durante este periodo no hacer mal intentos de correr, ya que si aparece el dolor, al final vamos a correr mal, despacio, y aumentando la carga en esta zona, por lo que no vamos a ayudar a su recuperación. Se puede cambiar por ejercicios alternativos como bicicleta, elíptica o natación, siempre que no despierte dolor.

ENTRENANDO CON SPOORTOOL.COM. QUEDAN 21 DÍAS

Está mal que yo lo diga, pero Spoortool me está viniendo de maravilla, y os voy a contar por qué.

El tema de las abdominales, es algo muy importante para el deporte, es el centro desde donde tiene que salir toda la fuerza, y donde se trabaja la respiración. Estas son el gran olvidado para mucho, y por su puesto para mi lo eran.

Igual pasa con los estiramientos, nunca encuentro el momento, cuando termino de entrenar tengo prisa para hacer otras cosas, o si es por la noche me da pereza, en el mejor de los casos hago 4 tonterías, y me doy por satisfecho.

Desde que lancé Spoortool, ya no tengo excusas, por las noches, cuando llega la tranquilidad a casa, cojo, y me pongo alguna de estas clases, o de estiramientos, o de abdominales, y hago media hora de ejercicios, en pocos días estoy notando los resultados, tenía abandonada esta parte que es fundamental en el trabajo para un runner, y pensaba que lo único que había que hacer era correr sin más.

Pronto empezaré a hacer clases de tonificación también, ya que en casa, en el espacio de una colchoneta lo puedo hacer todo.

Venga, os animo a todos a que probéis gratis Spoortool en http://www.spoortool.com

HA NACIDO SPOORTOOL

Después de un embarazo y un parto largo, nada más y nada menos que 4 años y medio, hoy podemos decir que oficialmente ha nacido Spoortool, y todos podéis visitar la plataforma en http://www.spoortool.com

Como todo proyecto, y como toda Start Up, os podéis imaginar por los momentos que hemos pasado durante estos 4 años y medio, pero por fin es un sueño hecho realidad.

Comenzamos de una forma básica, con unas 20 clases que iremos ampliando semanalmente para terminar el año cerca de las 100 clases y crear el mayor motor de clases de Fitness que existe actualmente.

El gestor de entrenamientos también comienza de forma básica, y en los próximos días iremos añadiendo funcionalidades, para que entrenes, te motives, y sobretodo compartas tanto tu actividad como tu biografía deportiva.

No lo pienses más, visita http://www.spoortool.com regístrate y empieza a disfrutar de una nueva forma de hacer deporte, en la que no hay distancias, ni espacios, ni horarios, es donde tu quieres y a la hora que quieres.

Bienvenido a SPOORTOOL.

QUEDÓ EN UN SUSTO

Después de lo de ayer, estaba asustado por si podía haberme lesionado, pero ayer por la tarde me encontraba bastante bien, y esta mañana he ido a hacer estática, 60´ de estática sin dolor, mas bien un poco de dolor en el otro muslo, en el cuadriceps izquierdo.

Yo creo que tengo ambos cuadriceps cargados de haber hecho algo más de bicicleta en las últimas semanas y de no haber estirado bien , por lo que los deberes a partir de ahora es estirar bien, aunque tenga que quitar unos minutos del entrenamiento, es muy importante hacer unos buenos estiramientos.

También, hoy he visto que he ganado un par de kilos desde antes de ICAN, deben ser los kilos que me puse en la semana de vacaciones de antes de ICAN y que no me he quitado, el objetivo para las próximas dos semanas es cuidarme también la alimentación, a ver si me quito este pequeño lastre…, parece que no, pero seguro que vosotros también lo notais cuando pesais 2/3 kilos más, me noto las piernas algo más hinchadas, y de ahí también a lo mejor algo de las molestias.

EN la estática me he encontrado bien, no he podido controlar las pulsaciones, por que me he dejado la cinta en casa, pero hoy no me he machacado mucho, no quería meter mucha carga para no cargar más los cuadriceps, yo creo que mañana por la mañana podré correr, aunque sea a un ritmo lento.

Termina abril, y empieza un mes en el que tengo que hilar muy fino en lso entrenamientos, en vista al mes de junio que me he preparado.

Buen día a todos y a seguir!!

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