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Luis Pablo García Coronado

la vida deportiva de un tipo "normal"

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lesión

Por qué duelen los tendones de Aquiles

Y sobretodo, por qué duelen en verano especialmente.

La explicación es el calzado.

Pasamos todo el año con diferentes calzados cerrados, con zapatillas de correr, zapatos, tacones, todos con su drop y sus historias, y llega el verano, y lo cambiamos todo por un calzado que nos lleva el talón a la altura del suelo, y que encima tenemos que trabajar la musculatura extensora de los dedos, para que no se arrastre la chancla.

Esto en pocos días nos va a provocar dolores en los pies, en la planta de los pies, en los metas, pero especialmente en los tendones de Aquiles, de forma lateral, o en muchos casos bilateral.

Empieza de forma lenta, quizá el primer día de usar este calzado, pero es sólo una molestia, lo malo es que según va avanzando el verano, y aumenta el uso de la chancla, este dolor se agudiza cada vez más.

Notamos sobretodo el dolor al dar los primeros pasos, o bien de sentado a de pie, o bien de tumbado a caminar, y parece que andamos como auténticos patos.

Normalmente esto se soluciona con la vuelta al calzado normal, si no es así, tendrás que recibir algún tipo de tratamiento, para quitar la inflamación, bien con medicamentos, o con fisioterapia, si quieres en casa, comienza aplicando hielo, o haciendo unos baños de contraste.

Y después, a darle duro a la zapatilla,para correr sin parar.

beach vacation sand desert
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Por qué duelen los isquiotibiales.

isquiotibiales

Siempre que trato a alguien en consulta con alguna lesión o algún dolor, les doy una pequeña o gran charla, y siempre comento, que los dolores o las lesiones, son la suma de muchas circunstancias o no suelen ser el resultado de un sólo acto, aunque en muchas ocasiones lo parezca. Sensaciones, emociones y experiencias se transforman en estas molestias.

Dicho esto, decir que los isquiotibiales es la musculatura posterior de la pierna, y que va del isquion de la pelvis, hasta la rodilla, tibia y peroné.

Esta musculatura está constantemente trabajando en nuestra estática cuando estamos de pie, nos ayudan a mantenernos de pie y que no nos caigamos y por su puesto es una parte activa de la marcha, cuando andamos y lanzamos el paso, los isquiotibiales son los que “nos acortan el paso” y hacen que avancemos.

En muchas ocasiones, las molestias en esta parte, aparecen en personas que trabajan durante muchas horas sentados, posición en la que están acortados, y van a perder poco a poco elasticidad, y favorecerá el riesgo de lesión, tanto en esta parte, en el isquiotibial, como en la zona lumbar, ya que el isquiotibial acortado, al insertarse en el isquion de la pelvis, va a tirar de la pelvis, provocando tensión en la zona lumbar. Por eso son importantes los descansos en el trabajo, y no estar tantas horas sentados, hay que levantarse como mucho cada dos horas, para dar un paseo y estirar estos músculos, y estirar no es ponerse a hacer una tabla de estiramientos en casa, simplemente pasear un poco.

Al ser una musculatura que tiende al acortamiento, la lesión suele aparecer al hacer una zancada larga, o un gran esfuerzo con la pierna, como subiendo en trails o haciendo cuestas.

La molestia es ese pinchazo en la parte posterior del muslo, que hace que nos echemos la mano constantemente.

Suelen ser dolores limitantes, para la práctica deportiva, y lo primero que hay que hacer es confirmar que no hay rotura. Nos puede ayudar que alguien nos mire la parte posterior del muslo, y de la rodilla, y que no haya hematoma, eso nos puede indicar que es una sobrecarga o una contractura.

En estos casos, lo mejor es aplicar calor, o bien con agua caliente de la ducha, no abrasiva, simplemente por encima de 37º o meter en el microondas unas bolsas de semillas. Aplicar el calor 15 minutos, no más, y después hacer unos estiramientos suaves, como siempre acompañados de estiramientos de músculos del resto de la pierna, no sólo los isquiotibiales, ya que muchas veces, aparecen estos dolores por descompensaciones y podemos aprovechar para estirar bien toda la pierna.

También podemos automasajearnos la zona, con cuidado, pero se agradecerá.

La actividad que puedas hacer o no, va a depender de la clínica del dolor que tengas. Si es moderado, puedes seguir corriendo suave, sabiendo que estás al límite, y por tanto, deben ser carreras suaves, llanas, por terreno cómodo, y zancada normal, parando a estirar las veces que sean necesarias. Si el dolor es más intenso, hacer ejercicios sin impacto, bici o elíptica, o natación con pullboy entre las piernas.

Las molestias musculares son el mejor motivo para acudir al fisioterapeuta, cada vez tienen más herramientas para tratarlas, y todas son válidas, lo que si hay que averiguar el origen de la sobrecarga, que pueden ser malos hábitos posturales, alteraciones biomecánicas, o quizá que hay algo en tu vida que no te deja avanzar, ahí lo dejo, el resto lo tienes que pensar tú 😉

Salud amigos.

Crónica de Full ICAN Gandía

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Llegó el momento, 3 semanas después de hacer Km 0, llegaba el momento de nuevo de ponerse el mono de trabajo de x3m e intentar darlo todo. Por que esta era la mentalidad, cuando me apunté a los dos Ironman, dije que en ningún momento me iba a servir de excusa uno para el otro, así que pasara lo que pasara en el primero iba a intentar ir a tope en el segundo también.

Por suerte la climatología nos respetó bastante, a pesar de las amenazas de lluvia, y a las 8:30 del domingo, sin avisos ni preparados, ni nada, se daba la salida. Una natación, que si fue como las mías, fue el sector en el que más disfrute, pensando como bien dice la natación en seco, en mover los brazos, sin pensar en nada más, fijándome en mi respiración, y disfrutado del momento, agradeciendo la posibilidad de poder volver a disfrutar otra carrera. Así me tiré bastante tiempo. No hubo incidencias, se me soltó mi super reloj naranja en tres ocasiones, pero paré, me lo apreté y a seguir con lo mío. Fue una natación larga, de 4.300 metros aprox por lo que dijo la gente que si levaba garmin y demás. Salí en 1:11, a poco más de 11 minutos del primero, siendo ayer el 12º día del año que nado 😉

Después a coger la bici, 4 vueltas a un circuito “raro”, llano, si, rápido, si, pero pestoso. Es como la media de Getafe, que inicialmente parece que va a ser rápida por que es llana, pero a mucha gente se le atraviesa. Pues lo mismo en la bici, recorrido llano, en el que no dejas de pedalear ni un metro. La primera vuelta poniéndome en situación, sin acoplarme, la segunda un poco mejor y buscando algún acople, sobretodo en la vuelta de la segunda y en la ida de la 3ª que es cuando mejor me encontré, movía piernas, y por los tiempos que me daba mi reloj naranja, podía bajar de las 5 horas en la bici. Pero a la vuelta de la 3ª vuelta, peté, y en esta ocasión peté físicamente, y saqué la mejor conclusión del año: “tengo que entrenar mejor, si puedo más entrenaré más, pero si no puedo más, entrenaré mejor” y como sea tengo que meter más bici para prerarar un Ironman como yo creo que puedo hacerlo.

A partir de aquí empieza el infierno, dolores en piernas, juego de piñones arriba y abajo por que en ninguno me encontraba cómodo, si se movían mucho las piernas por que se movían mucho, y si me atrancaba un poco por que me ardían.

Lo veo claro, según vuelvo de la 4ª vuelta digo, aquí acaba mi temporada, con la natación y la bici de Gandía, tengo suficiente, ni de coña sufro otra maratón como Madrid Km 0.

Y así llego a la T2, dejo la bici y voy andando a las bolsas, guardo lo de la bici en la bolsa de la bici y saco los calcetines y las zapatillas para salir y disfrutar viendo a mis amigos y a mi hermana competir.

Cuando termino veo que el dorsal no me lo he quitado, y sin pensarlo, por que de verdad que no lo pensé, me pongo la gorra y las gafas y digo “voy hasta el avituallamiento, como algo y abandono”.

Llego al avituallamiento primero y no hay comida…, y pienso en trotar hasta el segundo avituallamiento para comer y abandonar. Pero llego al segundo y digo, doy esta vuelta…, y a partir de ahí, sufrir, sufrir, y sufrir, y sufrir mucho, por que no es lo mismo en Madrid que peté de tripa, y no podía correr casi, que aquí que lo que tenía era una fatiga muscular y dolor de piernas, que me mataban en cada paso.

Me recreaba en mis pensamientos y me venía mi frase #nosededóndecoñosacolasfuerzas por que es verdad, no sé como narices pude hacer la maratón, en 3:27 además, pero era como me iban las piernas, parando en cada avituallamiento a dar un traguito de coca cola y tomarme un trozo de plátano.

Al final 10 horas 5 minutos, pero con la conclusión de que el año que viene tocará dar espectáculo del bueno en la distancia Ironman, por que mañana que empiezo la temporada, me lo voy a currar muy mucho.

Mención de honor para mi hermana, que ganó, la general femenina, la animaba cada vez que me cruzaba con ella, quería esperarla en meta, dentro, no fuera, y abrazarla, y así hicimos hermanita, qué coco tienes, para lo bueno y para lo malo, a partir de ahora mentalidad ganadora siempre.

A Charly, que no tiene fin su progresión, a Salinas, que lo mejor está por llegar, y lo seguiremos trabajando en la cabina, por que no tienes un sub 10 en tus piernas, tienes un sub 9.30 y lo sabes.

A Sancha, a David, al resto de amigos, a la afición de los que estaban allí y los que estaban aquí.

Y a Celia, que tiré al aire ese beso que te debía de km 0 😉

A seguir!!!

Vaaaaaaamoooooooooossssssss

Cintilla Iliotibial o Rodilla del Corredor

cintilla iliotibial

A lo mejor os suena esta historia…

Parece que todo va según lo previstos, los entrenamientos se cumplen, el objetivo está cerca, y todo bajo control, hasta que de repente, sin saber muy bien por qué, aparece un dolor, no un dolor cualquiera, un dolor en la rodilla, ni por delante, ni por detrás, está bien localizado en la parte de fuera de la rodilla, lo que llaman los que saben el cóndilo femoral externo, pues debe ser eso, si ellos lo dicen, pero a mi me duele ahí.

Es un dolor intenso, de esos que te obligan a parar, que a veces te deja correr durante unos minutos, pero aparece, y vuelve a a aparecer, y a veces hasta andando, ya no tengo por que correr por que me duele al andar, incluso en reposo a veces cuando estoy sentado o me levanto.

Qué frustración, qué cabreo, qué rabia…!! Qué puedo hacer ahora….?!

Esta historia posiblemente la habéis oído o quizá os ha pasado a muchos de vosotros, a veces al empezar la temporada o bien cuando la carga de kilómetros es bastante alta.

La cintilla ilitiobial es parte del tensor de la fascia lata, que recorre toda la parte externa del muslo, muchos quizás si os tocáis ahora mismo en esa zona, podéis localizar algún punto de dolor, lo que puede significar que esa zona no está trabajando correctamente y por tanto hay posibilidades de que se cargue la cintilla iliotibial.

Las alteraciones biomecánicas, suele ser una de las principales causas, por lo que debemos corregir estas alteraciones para que el gesto repetitivo que daña esta estructura deje de causar este efecto. Podemos recurrir a las plantillas, como siempre, que parece que las plantillas es la solución para todos los males del corredor. Lo bueno es que al hacer las plantillas se podrá hacer un estudio biomecánico o bien estático, o bien dinámico de la marcha, por lo que se podrá valorar las alteraciones que hay.

También se puede estirar, el tensor de la fascia lata es difícil de estirar, yo recomiendo, cuando aparece este dolor, sustituir durante un corto periodo las sesiones de running, por sesiones de estiramientos completas de ambas piernas y de todos los músculos y grupos musculares, para intentar corregir cualquier alteración que indirectamente pueda estar provocando esta molestia.

También, cuando aparece esta lesión, es importante plantearnos el dedicar más tiempo a la técnica de carrera, ya que en algo estamos fallando, y nos aparece este dolor.

Estirar y trabajar la técnica de carrera son cosas que todos sabemos que son importantes, pero que las obviamos, o las guardaos en el cajón desastre sabiendo que un día de estos lo abriré y lo sacaré, pero nunca llega ese día.

Y por que no hablar de la fuerza, otro gran olvidado. Cuando aparece esta lesión, se puede trabajar siempre que no aparezca dolor la fuerza, y así aprovechar el periodo de reposo de running y sacar “provecho” al tiempo de descanso.

Para quitar el dolor las medidas normales de hielo, cremas y analgésicos pautados por el facultativo, y os podéis masajear las zonas del muslo en las que encontréis dolor. También puedes visitar a tu fisioterapeuta de confianza 😉

Importante durante este periodo no hacer mal intentos de correr, ya que si aparece el dolor, al final vamos a correr mal, despacio, y aumentando la carga en esta zona, por lo que no vamos a ayudar a su recuperación. Se puede cambiar por ejercicios alternativos como bicicleta, elíptica o natación, siempre que no despierte dolor.

JUNIO. SEÑALES DE ALARMA

El año pasado por estas fechas tuve la peor lesión del año, una pequeña rotura en la unión del tendón de Aquiles con el músculo hizo que hiciera la peor carrera a pie de mi vida en el Half de la Casa de Campo, e hizo que no pudiera correr en todo el mes de julio y no saber hasta el Ironman de Vitoria si podía hacer la carrera o no.

Por suerte pude hacer la maratón en el Ironman, eso si, arrastrándome durante casi 3 horas 50 minutos.

Esta mañana han saltado las señales de alarma. Me estoy machacando mucho, y los últimos días nadando he sentido algo de molestia en el biceps femoral de mi pierna izquierda, cerca del tendón.

Qué coño pasará durante el mes de junio para que me molesten los tendones…., será casualidad? Y que raro que no me moleste al correr, si no al nadar simplemente, pero lo peor es que la molestia hoy me ha acompañado todo el día.

No creo que sea nada importante, ya estoy tomando medidas al respecto, pero he de vigilarme durante los próximos días.

#nadamevaaparar

Vaaaaaaamoooooooosssssss

200 KM DE BICI SON POCOS KILÓMETROS

Acabo de ver en la revista del colegio de fisioterapeutas de Madrid, como un fisioterapeuta dice que las lesiones en la bici aparecen a partir de los 5.000 km, que es ahí donde se nota la carga de kilómetros y los problemas de postura sobre la bici…. ME FALTAN 4.800 km…..

Y es que claro, a estas alturas, cualquier persona que entrene un poco el triatlón o el ciclismo llevará esa carga de kilómetros, como poco 200 km a la semana de bici, desde enero, el resto llevan alrededor de esos 4.000/5.000 km.

Y yo ahí voy, tan tranquilo con mis 200 kilómetros que he hecho este año….

Pero sabéis qué? Que me da igual, que habrá que tirar de fuerza de voluntad, y de mucho sufrimiento, mucho, pero que mucho sufrimiento, y a partir de ahora, cada entreno de bici que pueda hacer y cada Half Ironman que haga, disfrutaré y sufriré en la bici para que parezca que hago el triple de kilómetros.

Quién dijo miedo???

Vaaaaaaamoooooooolsss

ENTRENAR PARA RECUPERAR

EL lunes después del viaje de vuelta a Barcelona no hice nada, bastante entrenamiento de paciencia es 8 horas de viaje por la noche en autobús como para pensar en hacer algo más.

Ayer martes fue mi día de ayuno, como todos los martes desde enero, y después de 4 meses este día puedo entrenar con cierta normalidad. Estuve haciendo una clase de spinning ni nivel medio/alto, para mover bien las piernas.

Tanto en spinning como con la Fixie por Madrid noté algo de molestia en el muslo, cuando tengo que hacer fuerza con la pierna izquierda.

Se que no es nada grave, sé que no hay rotura, y que no es más que una sobrecarga. Por suerte la rodilla derecha ya no me duele, por lo que no cargo en la pierna izquierda, y hoy voy a probar a correr suave a ver qué tal se porta la pierna.

Iré al retiro a eso de las 22:00 horas, por si alguien se anima a disfrutar de … la alergia, jeje, es broma, el retiro a esas horas está precioso, y con menos gente.

Necesito recuperar rápido, este fin de semana tengo dos carreras, una el sábado por la noche, a las 20:15 de 25 km (corriendo) y el domingo por la mañana 16 km en la Casa de Campo, también corriendo.

Vaaaaamooooooooooooosssss

CRÓNICA DE LA WINGS FOR LIFE. UN DÍA ESPECTACULAR

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Qué pasada de día el vivido este domingo. Por eso he tardado dos días en escribir esta crónica.

Todo empezó a las 5:00 de la mañana cuando sonó el despertador para ir al ave. Tras dar un beso a Celia por el día de la madre, salí de casa para llegar con tiempo.

El viaje a Barcelona cómodo y la llegada justa para coger el dorsal. En la recogida todo espectacular bien tematizado todo por Red Bull, un entorno espectacular, y poco a poco empezó a llegar los atletas y deportistas de Red Bull.

Buscando un sitio para cambiarme me encontré con Chema Martínez, intercambiamos unas palabras y me dijo que a partir del km 50 era durísimo. Mi objetivo era llegar hasta allí y ver qué pasaba después.
Me despido de Chema y voy a cambiarme.

Ya casi es la hora de la salida, y llamo a Celia para mandar un beso a ella y a los peques, se me pone la carne de gallina cuando tengo que dar su número cuando me piden un número por si hay una emergencia.

Llega el momento de ir a la salida, y allí todo el mundo animando, qué buen ambiente, qué gran día, en la primera fila los embajadores de Red Bull y después el resto.

Antes de la salida me hago una foto con Cristina Mitre y con uno de Red Bull que la verdad no sé quién era, tengo que mirarlo.
Por allí estaban Carlos Sainz, Gisela Pulido, gente del mundo del skate, riders, de todo.

Dan la salida, todas las salidas del mundo a la vez y empezamos a correr. Paso a Josef Ajram y me hago una foto con él, y en seguida me pongo en primera línea, allí empieza mi sueño, me pego ni más ni menos que a Chema Martínez y Mario Mola.
El ritmo al principio es decente, también está en este grupo el hermano de Mario Mola, Lucas.
Antes del kilómetro 10 me pasa algo raro…., noto el muslo izquierdo, si, lo noto, significa que cuando doy algunos pasos lo noto un poco duro.
Prefiero mandar la cabeza a otro tema y no pensar en el dolor, y seguir disfrutando de la carrera con estos cracks.

En el kilómetro 10 el ritmo ya es por debajo de 3:40, pero voy bien, voy cómodo y estoy con ganas, motivado por la gente con la que estoy corriendo y por el motivo de la carrera, pero la pierna cada vez la noto más.

En el 15 me paro a beber agua en un avituallamiento y nada más dar el primer paso ya no es que note la pierna, ya es dolor, y se pone dura como una piedra. Mi grupo me saca 5″ pero no puedo cogerlos, me duele la pierna y no me deja forzar, hago estos 5 kilómetros bien físicamente a 3:40, pero con bastante dolor en el muslo.

En el km 20, ya totalmente sólo me paro de nuevo, a ver si hay reflez, o algo que me calme el dolor, no hay nada y cuando vuelvo a correr el dolor ya es insoportable.

Hago por llegar al km 25 sufriendo a dada zancada y trotando a 4:30. Aquí termina mi participación, qué lástima, me encontraba bien, con ganas, y supermotivado. No fue culpa de la lesión el ritmo al que fui con Chema y Mario, he hecho medias maratones más deprisa. Creo que fue el dolor de rodilla derecha de los últimos días, ha hecho que cargue el muslo izquiero, algo noté el viernes al montar en bici, pero no di importancia, pero al final, así fue la carrera, y estas son las circunstancias de carrera de las que siempre hablo.

En resumen, feliz, muy feliz por los momentos que compartí y que me tiré viendo la espalda de Chema y Mario, como si estos dos peso pluma quitaran algo de aire, feliz por la causa de la carrera y deseando que llegue la segunda edición, espinita clavada, y feliz por que me encontré tanto de cabeza como de cuerpo bien a pesar de la lesión.

La carrera terminó, y tuve que hacer tiempo viendo Barcelona hasta las 23 horas que salía el único medio disponible para volver a Madrid, el autobús, y así pasé la noche, durmiendo lo que podía en el autobús.

Gracias a todos por los ánimos, y este find volveré a dar guerra, seguro!!

LA LESIÓN DE JESÉ

No suelo hablar de fútbol, y en este caso tampoco lo voy a hacer, simplemente voy a hablar de la reciente lesión que tuvo Jesé esta semana jugando con el Real Madrid.

Ligamento cruzado anterior, otro vz, otro futbolista más, y ya se habla de otros 8 meses.

Mi opinión, y es una humilde opinión, como fisioterapeuta que sigo siendo, y como afectado por esta lesión, es que los plazos de recuperación se pueden y se deben acortar.

En una persona joven, como Jesé, y muscularmente preparado, como se puede observar antes de la lesión, se debería trabajar en un periodo de recuperación total de 4 meses.

Desde la intervención hasta la retirada de puntos, mantener el reposo, pero a partir de este momento permitir el ejercicio progresivo en agua, la movilización de la rodilla para recuperar la movilidad normal, y la carga o el apoyo precoz.

En una persona joven,y que como deportista tiene la obligación de conocer su cuerpo, sus respuestas, sus limitaciones y sus potenciales, la recuperación debe ser a medida al día a día, y respetando los 2/3 meses aprox en los que el tejido implantado cicatriza y empieza a ejercer de ligamento.

A partir de este momento, se debe empezar a trabajar l adaptación a la actividad de futbolista con mucho trabajo previo de propiocepción.

A estas alturas de temporada, recuperarte en 4 meses supone llegar al verano recuperado, y poder empezar la temporada 2014/2015 en perfectas condies.

Hago este post basado en mi propia experiencia de intervención de ligamento cruzado anterior, con meniscectomia y osteocondritis, donde a los 15 días empecé a apoyar, a los 30 días caminaba sin apoyo, empecé a hacer pilates y natación a los 15 días de la intervención, y empecé a trotar a los 2 meses y medio de la misma.

A los 4 meses ya estaba compitiendo, y cuando en teoría debía empezar a hacer deporte estaba corriendo mi primera maratón.

Si es verdad que en fútbol el trabajo de propiocepción debe ser mayor, pero el Real Madrid tiene recursos de sobra.

Vaaaaaaamoooooooossssss

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